Pravidla zdravé výživy se u fotbalistů v zásadě shodují se zásadami správného stravování, ovšem samozřejmě s přihlédnutím k tomu, že hráči trénují a tréninkový proces klade vyšší nároky. Správně zvolená strava přímo ovlivňuje nejen tréninkový proces, ale hráčovu psychiku, průběh regenerace, a s tím samozřejmě souvisí i některá zranění.

Špatně zvolená strava po tréninkové jednotce může vést k tomu, že regenerace proběhne až o 80 % hůře, není vůbec dobré ani konzumovat malé sladkosti před spaním, jako například čokolády - ty zpomalí produkci růstového hormonu a organismus tak hůře regeneruje. Celkově správně zvolená strava může zvýšit výkon až o 30 %. Při nevhodně zvoleném jídelníčku mohou sacharidy tvořit až 70 % jídelníčku a při nepravidelném stravování dochází k ukládání tuků.

Není výjimkou, že i mezi malými fotbalisty jsou děti s nadváhou. "Zhruba dva až tři hráči z dvaceti mají problém s nadváhou, je to vidět na první pohled, projevuje se to i při pohybu hráče na hřišti, je těžkopádný, nekoordinovaný, často se pak vyskytují i svalová zranění. Působíme na hráče a rodiče nejdříve skupinovou formou, jak změnit stravovací návyky, popřípadě v některých složitějších případech individuálně," popisuje Egon Kunzmann, který se společně s Janem Bauerem a Matějem Lažou tématu zdravé výživy ve Slavii věnuje.

V kategorii U12, kde Kunzmann působí jako asistent trenéra, zavedli trenéři povinné svačiny - před tréninkem hráči musí ukázat, co mají připraveno ke svačině a dokonce už se předhání, kdo má lepší svačinu. Je to prevence toho, aby hráči po tréninku nesklouzli k nákupu jídla ve fast foodu. "Bohužel stále malé procento kluků v celém klubu je obeznámeno s tím, co jíst před a po tréninku, před zápasem a po něm. Často to jsou produkty rychlého občerstvení, pizza, hotdogy. Měly by to však být zdravé potraviny, ovoce, případně pak i sacharidy například z brambor nebo těstovin." Trenéři se na soustředěních setkávají s tím, že děti z domova neznají spoustu potravin. "Poprvé tak třeba jedí červenou řepu nebo zelí, do kterých je musíme nutit pod tlakem. Nakonec jim však třeba i zachutnají."

Strava při trénování

U tréninkových jednotek je zásadní správné rozvržení stravy - zejména správné načasování konzumace proteinů a sacharidů. Ty slouží jako palivo, pohon těla, po jejich vyčerpání si tělo začne brát bílkoviny, které jsou však stavebním materiálem pro svaly. Ideálně 30 - 60 minut po skončení tréninku by hráč měl doplnit ztracenou energii v podobě sacharidů a bílkovin v podobě například kuřecího masa a brambor, hovězího masa apod., a ne párkem v rohlíku nebo pizzou. Tělu a tréninku mohou být prospěšná i krátká cvičení nebo výběh po ránu před snídaní, před zápasem by pak hráč měl mít mírný pocit hladu a nebýt přesycený.

Měly by se konzumovat primární potraviny, ne průmyslově zpracované s různými přídavnými látkami - podle mnohých výzkumů jsou lidé konzumující tyto primární potraviny zdravější, odolnější a výkonnější. A u sportovců platí obecné zásady stejně jako u většinové populace - začít den snídaní, jíst pětkrát denně, nejlépe s 3 - 4 hodinovým odstupem mezi jídly, vyhýbat se chemickým tyčinkám, konzumaci bílého pečiva, nepravidelnému stravování, které vede k ukládání tuků. Vedle množství bílkovin je pro fotbalisty vhodná i konzumace zdravých tuků např. z ryb, avokáda, ořechů nebo oliv. Množství konzumovaných bílkovin by mělo být 1,5 g/1 kg váhy, navíc se musí dodávat bílkoviny spálené tréninkem nebo zápasem. Pokud má fotbalista malý příjem bílkovin, může docházet i ke svalovým zraněním, není ale správný nadbytečný příjem bílkovin.

Rozdíly ve výživě jsou i napříč věkovými kategoriemi. V kategoriích U6 až U15 není ani tak důležité počítat přijaté kalorie, ale hlavně pravidelnost stravy, a to až 6x denně. Důležitá je i pestrost, děti by měly konzumovat všechny druhy masa, zeleniny, ovoce.  Od U16 je vhodná osvěta od nutričního specialisty, fotbalista může stravu individuálně řešit s kondičním trenérem. Zásadní rozdíl je v konzumaci iontových nápojů, které trenéři dětem do 15 let nedoporučují. "Bohužel se v současné době setkáváme s tím, že už v přípravkách jsou děti navyklé pít energetické nápoje. Jak to ale bude fungovat v budoucnu? Tělo bude růst, tím pádem bude růst i potřeba konzumace více přidaných látek v nápoji," varuje Kunzmann.

Slávistický trenér popisuje zkušenosti ze zahraničních turnajů, kde je vidět, že západní kluby jsou v oblasti výživy na míle vpřed. "Už u kategorie U12 se často na turnajích setkáváme s tím, že hráči v Německu mají od trenérů připravený předzápasový servis, co se stravování týče, takto to mají v ČR pouze ligové celky dospělé kategorie. Tady se s tím kluci potkávají až v áčku. Rádi bychom postupnými kroky docílili té samé úrovně, co je v zahraničí běžná. Nebude to hned, ale první pokusy o to, aby si kluci nosili povinně na tréninky svačiny, zatím mají úspěch, budeme postupovat dál. Snažíme se postupně a komplexně působit ve všech kategoriích, od těch nejmladších k nejstarším. Byli bychom rádi, kdyby byl klub ve spolupráci s rodiči schopen u dlouhých výjezdů na zápasy obstarat občerstvení, případně pozápasové občerstvení. Myslím, že to není ani tak finančně nákladné."

Během přednášky si trenéři připravili video, na kterém byl souhrn jídla, které vrcholoví sportovci konzumují před výkonem. Kromě zdravých potravin byly k vidění například i kuřecí nugety a podobná fastfoodová jídla. Jak moc jejich konzumace sportovci tedy škodí? "Jednou za čas, řekněme jednou za měsíc, proč ne. Pokud to sportovci vyhovuje, tak jednou za týden, jako určitý "den prase". Určitě ale není tato forma stravy dlouhodobě udržitelná, a nedosáhne s ní tak rychlé regenerace, v budoucnu i toho samého výkonu jako při konzumaci zdravých potravin." Vzhledem k tomu, že nedílnou součástí správné výživy je i pitný režim, kdy by hráč měl vypít denně 3 - 5 litrů vody, ředěného džusu nebo ovocných šťáv, je zajímavá otázka pití kávy, která podle některých zdrojů dehydratuje. Samozřejmě kávu nepijí malé děti, ale v dorosteneckém věku začíná být její konzumace populární. "Je dokázáno, že porce 350 ml kávy je v pořádku, nedochází k žádné dehydrataci."

A jak má tedy konkrétně vypadat jídelníček?

Snídaně: více sacharidů - celozrnné pečivo, nedoslazované müsli, semínka, ovoce, jogurt, ořechy, ovesná kaše s ovocem, palačinka ze špaldové mouky s ovocem

Svačina: ovoce, pita chleba, celozrnný chléb, sýry, saláty, ořechy, jogurt s čerstvým nebo sušeným ovocem

Oběd: bílkovina v podobě masa, luštěnin či ryb, k tomu příloha a zelenina

Před tréninkem: sacharidy a bílkoviny - jogurt, tvaroh, knäckebrot s luštěninovou pomazánkou, banán, pomeranč

Po tréninku: doplnění sacharidů a bílkovin - formou ovoce, u starších kategorií nevadí proteinové nápoje

Večeře: bílkoviny a zelenina, omezení sacharidů, jíst ideálně 3 hodiny před spánkem, tuňák, polévka z jarní cibulky, tofu, celozrnné pečivo, rajčata atd.